原创 丁香医生

你可能也发现了，自从天气变热，人和人的不同也变得更加明显。

一大早，有的人刚刚睁眼，「好困啊，人为什么要在八点上班？？」

有的人已经达成了今日步数，并合上了健身圆环。

此时此刻，如果你 正在考虑 已经开始运动，到底什么时候锻炼才能最大化我们的努力呢？

好不容易运动一下，每一秒，都必须给我

瘦！瘦！瘦！

记得转发给你的运动搭子，告诉 TA：下次咱们就约这个黄金时段。

早上运动

减肥效率更高

2022 年一项研究招募了 56 名健康成人，包括 30 名女性和 26 名男性，并将他们随机分成两组：「早上运动组」和「晚上运动组」。[1]

在教练的指导下，参与者们每周运动四天、持续一小时，休息三天。

「早上组」的锻炼时间为 6:30～8:30，接近我们一般的晨练时间，而「晚上组」为 18:00～20:00，并不是特别晚。

结果发现，早上锻炼，女性减脂的效果尤其显著，尤其是减肚子！

早上运动的女性平均减掉了 10% 的腹部脂肪，晚上运动则只减掉了 3% 。

图片来源：研究截图

wow，光是看到就觉得自己已经在瘦了！

科学家们还在茫茫人海中找到了 5285 名有运动习惯的中年人，并把他们分成「早上运动组」VS「中午运动组」VS「晚上运动组」。[2]

与中午或晚上进行锻炼的中年相比，早上 7 点到 9 点锻炼的人身体质量指数（BMI）更低、腰围更小。

图片来源：网络表情包改造

早晚运动的代谢差异，可能来自于人体生物钟对身体的控制：

昼夜节律存在于身体的每一个细胞中。

白天运动时，体内一种可以激活糖和脂肪分解的代谢物水平更高。早上运动，似乎增加了肌肉细胞代谢糖和脂肪的能力。

起不来的朋友先别急！晚上运动，也有不可替代的健康好处。

晚上运动

降血糖效果最好

心血管风险最低

打工人的工作日，每天早起 1 小时运动……的确有点残忍。

图片来源：网络

科学家们大概也懂这种感受，大量的研究发现，下班后运动，有一些意料之外的健康收益。

尤其是对于超重和肥胖的成年人，晚上运动比早上运动更能带来更明显的健康收益。[3] [4]

在连续 11 天的高脂肪饮食后，研究人员把 25 名超重/肥胖的志愿者分成了「早上 6 点半」运动组和「晚上 6 点半」运动组，观察他们身体的变化。[3]

晚上运动参与者的空腹血糖、胰岛素、胆固醇、三酰甘油和 LDL 胆固醇浓度全都出现了下降。早上运动的参与者则没有观察到这些变化。

图片来源：研究截图

《美国医学杂志》发表的最新研究也提倡：在下午或晚上饭后进行提高心率的有氧运动和力量训练相结合，最适合 2 型糖尿病患者。[5]

晚饭后运动，心血管疾病风险也最低。

来自澳大利亚悉尼大学的一项研究纳入了 29,836 名平均年龄为 62.2 岁的肥胖成年人，其中包括 2 型糖尿病患者。经过 8 年的随访，研究者发现：

每天在晚上进行中等强度有氧运动，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。[6]

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想睡个好觉

选早上或许更好

也许有人运动的动力不是减肥，也不是改善血糖，仅仅只是想睡个好觉。

图片来源：网络

在一天中几乎任何时间运动，都可能改善睡眠质量，并对我们的睡眠时间产生有益的影响。

只是要避免临睡前（睡前一小时）进行剧烈运动就好啦。

这可能会导致睡眠开始的潜伏期、总睡眠时间和睡眠功能受到损害，真的会让人睡不好。

如果你想早点睡觉，改变熬夜的习惯。早上运动，更有可能帮你做到这一点。

图片来源：网络

一开始早起，可能会很困难。但研究表明，早上运动会更好地帮助我们改变褪黑素的分泌时间，让我们的昼夜节律提前。[7] [8]

我们咨询了睡眠专家后发现，建立早睡早起的循环，第一件事情不是早睡，而是早起。

早点起，早点动起来，整个睡眠节律就已经固定在框架中了。

比睡前发毒誓，今天真的不玩手机早点睡觉。更能实现早点睡觉的愿望。

图片来源：自己拍的

不管早上上班前，还是晚上下班后，坚持运动都很不容易。

对于打工人来说，很多时候时间都不是自己的。

但健康是我们自己的。

早上还是晚上运动，只是个加成因素，在所有关于运动的研究中，科学家们都提到：更重要的都是，先坚持每天动起来，甚至 5 分钟都有帮助。

如果真的没有时间专门去健身房运动，记得上午摸鱼做几个深蹲，或者下午的时候约上和你天下第一最最好的同事，下楼走走。

看了那么久，快站起来动动吧！

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本文审核专家

参考文献

[1] Arciero PJ, Ives SJ, Mohr AE, Robinson N, Escudero D, Robinson J, Rose K, Minicucci O, O'Brien G, Curran K, Miller VJ, He F, Norton C, Paul M, Sheridan C, Beard S, Centore J, Dudar M, Ehnstrom K, Hoyte D, Mak H, Yarde A. Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men. Front Physiol. 2022 May 31;13:893783.

[2] Ma T, Bennett T, Lee CD, Wicklow M. The diurnal pattern of moderate-to-vigorous physical activity and obesity: a cross-sectional analysis. Obesity (Silver Spring). 2023 Oct;31(10):2638-2647.

[3] Moholdt T, Parr EB, Devlin BL, Debik J, Giskeødegård G, Hawley JA. The effect of morning vs evening exercise training on glycaemic control and serum metabolites in overweight/obese men: a randomised trial. Diabetologia. 2021 Sep;64(9):2061-2076.

[4] Savikj M, Gabriel BM, Alm PS, Smith J, Caidahl K, Björnholm M, Fritz T, Krook A, Zierath JR, Wallberg-Henriksson H. Afternoon exercise is more efficacious than morning exercise at improving blood glucose levels in individuals with type 2 diabetes: a randomised crossover trial. Diabetologia. 2019 Feb;62(2):233-237.

[5] Syeda USA, Battillo D, Visaria A, Malin SK. The importance of exercise for glycemic control in type 2 diabetes. Am J Med Open. 2023 Jan 18;9:100031.

[6] Sabag A, Ahmadi MN, Francois ME, Postnova S, Cistulli PA, Fontana L, Stamatakis E. Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care. 2024 May 1;47(5):890-897

[7] Youngstedt SD, Elliott JA, Kripke DF. Human circadian phase-response curves for exercise. J Physiol. 2019 Apr;597(8):2253-2268.

[8] Thomas JM, Kern PA, Bush HM, McQuerry KJ, Black WS, Clasey JL, Pendergast JS. Circadian rhythm phase shifts caused by timed exercise vary with chronotype. JCI Insight. 2020 Feb 13;5(3):e134270.

策划制作

策划：奥布雷 | 监制：Feidi

封面图来源：图虫创意

原标题：《早上运动 VS 晚上运动，减肥最快、最有效的时间其实是……？》

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